Cele mai bune 8 rutine de antrenament acasă

Deși s-ar putea să nu ai luxul unui abonament real la o sală de sport, poți totuși să obții o rutină grozavă de antrenament acasă. Puteți încorpora tehnici precum supraîncărcarea progresivă pentru a crea un antrenament optim. Aceasta presupune creșterea numărului de repetări și scăderea timpului de odihnă dintre seturi. De asemenea, puteți încorpora variații noi și provocatoare în rutina dvs. Cheia este să te împingi până la eșec în timp ce crește timpul sub tensiune.

Antrenorii de fitness oferă antrenamente gratuite

Antrenorii de fitness oferă antrenamente gratuite acasă pentru oricine dorește să se mențină în formă. Mulți oameni nu au bani să meargă la o sală de sport, dar totuși pot face un antrenament de calitate acasă. Este ușor să găsești un videoclip sau să descarci o aplicație de exerciții sau un site web 8Xbet și să începi să te antrenezi imediat.

Unele dintre aceste programe sunt gratuite, iar altele necesită abonament. YouTube poate fi un loc grozav pentru a găsi aceste antrenamente. Antrenorii de fitness folosesc adesea videoclipuri pentru a partaja noi antrenamente și vă puteți chiar abona la buletinul lor informativ pentru a primi antrenamente gratuite acasă. Puteți găsi chiar și antrenamente ale antrenorilor de top pe YouTube.

De asemenea, puteți găsi antrenamente gratuite pe YouTube și Facebook de la companii precum NXPT și Obe. Antrenamentele gratuite au o durată de la 15 la 45 de minute, iar multe dintre ele sunt disponibile pentru descărcare sau streaming pe web. Unele dintre aceste servicii vor oferi și teste gratuite, așa că încercați-le înainte de a cumpăra un abonament.

Reebok a devenit un jucător important în industria fitness-ului. Odată cu închiderile recente ale multor săli de sport, compania a decis să ofere o soluție pentru cei care doresc să rămână în formă acasă. Ei au creat programul Bonded By the Burn pentru a satisface această nevoie. Acest program include antrenamente gratuite care pot fi făcute cu echipament minim. Are, de asemenea, un format Zoom pentru conectivitate asemănătoare unui studio între formatori și clienți.

Videoclipuri cu antrenamentul acasă

Indiferent dacă doriți să vă dezvoltați masa musculară sau să slăbiți, antrenamentele de acasă sunt o opțiune excelentă. Indiferent dacă aveți o bandă de alergare, o mașină eliptică sau chiar un televizor, există o mulțime de opțiuni disponibile. Unele dintre cele mai bune opțiuni au videoclipuri de antrenament conduse de instructor. Aceste videoclipuri vă pot ajuta să obțineți un antrenament grozav, iar multe vin cu perioade de probă gratuite.

Unele dintre cele mai bune rutine de antrenament la domiciliu vizează miezul corpului, ardând grăsimile în jurul zonelor supărătoare. Rutinele de dans și videoclipurile inspirate de artele marțiale sunt grozave pentru asta. Efectuarea acestor antrenamente acasă vă va permite să simțiți căldura arzătoare și să urmăriți cum se topește grăsimea. Deși nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru a obține un antrenament grozav, există câteva lucruri care vă pot ajuta să obțineți rezultate mai rapide.

Antrenamentul cu greutatea corporală este o modalitate excelentă de a construi tonusul muscular. Această metodă de antrenament versatilă folosește greutățile corporale pentru a antrena mai multe părți ale corpului. Circuitele cu greutatea corporală pot fi efectuate acasă sau în sală. Antrenamentele cu greutatea corporală folosesc și gantere pentru a antrena întregul corp.

Pentru un antrenament de bază excelent, încercați antrenamentul TruFusion de la Alyssa West. Acest antrenament lucrează de bază și este foarte ușor de făcut. Necesita doar cincisprezece minute din timpul tău și constă din nouă exerciții.

Exerciții cu greutatea corporală

Exercițiile cu greutatea corporală sunt o modalitate excelentă de a construi masă și putere. Aceste exerciții nu necesită echipament de gimnastică (o bară de tracțiuni este o excepție) și sunt mai ușor de integrat în antrenamentele de acasă. Aceste exerciții folosesc propria greutate corporală pentru a viza mai multe grupuri musculare. De asemenea, puteți include exerciții cardio cu greutatea corporală, făcându-le o modalitate excelentă de a vă tonifica întregul corp.

Exercițiile cu greutatea corporală sunt eficiente pentru creșterea forței și a masei în piept, triceps și nucleu. Sunt sigure și pot fi făcute oriunde. De asemenea, puteți modifica aceste exerciții pentru a schimba intensitatea. Și, pot fi executate de oricine, indiferent de nivelul de fitness sau de vârstă.

Exercițiile cu greutatea corporală ajută și la arderea grăsimilor, deoarece folosesc greutatea propriului corp împotriva gravitației. De asemenea, poți folosi gantere sau alte echipamente pentru a te ajuta să devii mai puternic și mai tonifiat. Pentru a obține cele mai bune rezultate, faceți exerciții cu greutatea corporală trei până la patru zile pe săptămână. În mod ideal, concentrați-vă pe diferite părți ale corpului în fiecare zi. De asemenea, asigurați-vă că adăugați câteva antrenamente cardio și exerciții de respirație pentru a vă menține ritmul cardiac crescut.

Un antrenament cu greutatea corporală este una dintre cele mai bune modalități de a construi mușchi mari, cu puțin echipament. Acestea măresc flexibilitatea și gama de mișcare, ceea ce se va traduce în ridicări mai mari. Ele vor îmbunătăți, de asemenea, coordonarea și duritatea mentală. Iată șase exerciții pentru greutatea corporală care pot fi făcute oriunde.

Antrenamente cu kettlebell

Exercițiile de antrenament cu Kettlebell necesită o varietate de părți ale corpului. Cele mai bune exerciții cu kettlebell pentru a vă întinde picioarele până la lățimea șoldurilor și umerilor și pentru a vă întări nucleul. Când faceți aceste exerciții, ar trebui să simțiți o creștere imediată a forței și a rezistenței. Pentru a profita la maximum de aceste antrenamente, ar trebui să efectuați cel puțin un antrenament în fiecare zi.

Primul exercițiu vizează lanțul posterior, care include fesieri, ischio-jambierii, tricepși și mușchii spatelui. Al doilea exercițiu vizează, de asemenea, abdomenele și nucleul. Țineți kettlebellul deasupra capului în timp ce brațele sunt ușor îndoite.

Un alt exercițiu cu kettlebell necesită să stai pe un picior, cu picioarele împreună. Ține o mână pe partea laterală a corpului și ține-o pe cealaltă peste coapsa din față. Apoi, folosește cealaltă mână pentru a-ți sprijini partea superioară a corpului. Nu uitați să vă mențineți miezul angajat în timpul antrenamentului pentru a evita să vă răsturnați.

Unul dintre cele mai bune exerciții cu kettlebell este termenul limită pentru kettlebell, care vă cere să implicați mai multe grupuri musculare. Deadlift-urile cu Kettlebell sunt o modalitate excelentă de a vă întări glutei. Asigurați-vă că le faceți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și mențineți miezul angajat. Puteți încerca, de asemenea, transportul fermierului, care necesită muncă de stabilitate și contravântuire adecvată a miezului.

Antrenamente HIIT

Antrenamentele HIIT sunt o modalitate excelentă de a arde grăsimea și de a tonifica mușchii într-o perioadă scurtă de timp. Antrenamentele HIIT sunt adesea compuse dintr-o combinație de exerciții cardio și de antrenament de forță. Aceste antrenamente sunt cel mai bine făcute zilnic sau de cel puțin patru ori pe săptămână. Ar trebui să se concentreze asupra întregului corp și să includă antrenamente atât pentru partea superioară, cât și pentru cea inferioară.

Antrenamentele HIIT implică explozii scurte și intense de exerciții, urmate de pauze scurte. De exemplu, într-un antrenament pentru piept și umeri, veți efectua 10 până la 20 de secunde de exerciții intense și apoi o perioadă de odihnă de zece secunde. În timpul fiecărei explozii, îți vei crește ritmul cardiac la maximum.

Pentru rezultate optime, folosiți antrenamente HIIT de cel puțin două ori pe săptămână. Dacă sunteți nou în HIIT, începeți cu exerciții cu impact redus, cum ar fi ciclismul sau înotul. Asigurați-vă că vă odihniți suficient între antrenamente. De asemenea, ar trebui să includeți o altă formă de exercițiu în timpul săptămânii pentru a evita durerile musculare și pentru a evita rănirea.

Antrenamentele HIIT pot fi făcute oriunde, chiar și acasă. Sunt ușor de făcut și nu necesită echipament. Oricine le poate face, de la începători la profesioniști în fitness cu experiență. De asemenea, pot fi făcute în orice moment al zilei. Dacă nu aveți mult timp, antrenamentele HIIT sunt o opțiune grozavă. Dacă nu sunteți sigur, consultați un antrenor de fitness 8Xbet pentru a găsi un program de antrenament care vi se potrivește.

Exerciții de mobilitate

Exercițiile de mobilitate sunt la fel de importante pentru menținerea unui stil de viață activ ca și alte forme de antrenament de fitness. Acest tip de antrenament îmbunătățește gama de mișcare a articulațiilor și ajută la prevenirea rănilor făcând corpul mai flexibil. Exercițiile de mobilitate ar trebui să fie o parte regulată a rutinei de antrenament de acasă. Aceste exerciții sunt adesea combinate cu rularea cu spumă, care are și multe beneficii. Rularea cu spumă poate ajuta la reducerea aderențelor și a inflamației la nivelul mușchilor și articulațiilor.

Exercițiile de mobilitate sunt o modalitate excelentă de a vă încălzi înainte de antrenamentul de forță. De asemenea, vă ajută să vă pregătiți corpul pentru ridicarea greutăților. Puteți efectua mai multe seturi din aceste exerciții simultan. Când efectuați exerciții de mobilitate, încercați să le faceți două până la trei zile pe săptămână. Aceste exerciții nu ar trebui să fie atât de obositoare încât să eșuezi.

Exercițiile de mobilitate pot fi adăugate la rutinele de antrenament de acasă pentru a vă menține mobil și pentru a preveni problemele articulare. De asemenea, ajută la încetinirea îmbătrânirii naturale. Oamenii de toate vârstele pot începe formarea de mobilitate și pot beneficia de el. Prentiss Rhodes, un maestru instructor și antrenor personal certificat de NASM din Scottsdale, Arizona, spune că nu există limite de vârstă pentru a începe formarea de mobilitate. Adăugarea exercițiilor de mobilitate la rutinele zilnice de antrenament poate oferi beneficii semnificative și nu va necesita mult timp.

Exercițiile de mobilitate includ o varietate de mișcări ale brațelor. O rotație a brațului îngenunchiat este una bună. În acest exercițiu, țineți o bandă de rezistență la cot și rotiți brațul spre exterior și pe lângă corp. Acest tip de mișcare poate îmbunătăți mobilitatea umerilor și poate consolida postura corectă. Este un exercițiu bun înainte de dezintoxicare dacă v-ați accidentat recent umărul.