Jak poprawić pamięć: ćwiczenia, techniki i porady

Problemy z pamięcią mogą wystąpić u osób w każdym wieku. Czasami chodzi o drobiazgi: zapominamy o tytule piosenki lub nazwisku nowego znajomego. A czasami nie pamiętamy kodu PIN karty bankowej czy tekstu do prezentacji. Uczniom trudno jest zachować informacje i wykorzystać je podczas pisania eseju, ponieważ uczniowie studiują dużą liczbę przykładów. W takim przypadku mogą zwrócić się do pomocnika w eseju lub poprawić swoją pamięć. Podpowiemy Ci, jakich technik i ćwiczeń możesz użyć, aby poprawić swoją pamięć, aby Cię nie zawiodła.

Czym jest pamięć i jak działa

Nasza pamięć to ciągły proces utrwalania informacji, który zwykle dzieli się na trzy etapy: kodowanie, przechowywanie i odtwarzanie.

• Kodowanie. Wszystko, co widzimy, słyszymy lub czujemy za pośrednictwem naszych kanałów percepcyjnych, jest przetwarzane przez mózg, przekształcane w dźwięk, obraz lub znaczenie i przechowywane w naszej pamięci krótkotrwałej. Im więcej źródeł informacji, tym sprawniej jest ona kodowana i zapamiętywana.
• Magazynowanie. Na tym etapie rejestrowane są informacje zakodowane wcześniej przez mózg. Uzyskane dane przechodzą z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej.
• Odtwarzanie nagranego dźwięku. Trzeci etap to przywołanie mimowolne lub mimowolne. W pewnym momencie mózg odzyskuje dane i przywraca je do świadomości. Im częściej korzystamy z tej lub innej informacji, tym pewniej jest ona przechowywana w naszej pamięci i tym szybciej jest odtwarzana.

Jak rozwijać pamięć: metody rozwoju pamięci

Poprawa pamięci jest możliwa za pomocą kilku technik. Nie ma wśród nich uniwersalnej, ale wszystkie metody wzajemnie się uzupełniają. Ponadto mogą również pomóc przyciągnąć uwagę, a nawet wytrenować myślenie figuratywne.

Tabele Schulte

Arkusze pracy niemieckiego psychoterapeuty Schulte są odpowiednie dla tych, którzy szukają sposobu na poprawę pamięci i uwagi. Ćwiczenia z tymi stołami są świetne dla osób wizualnych. Tabela to kwadrat z komórkami wypełnionymi cyframi lub literami w losowej kolejności. Z reguły jest pięć kolumn i pięć rzędów, w których losowo umieszczane są liczby od 1 do 25. Twoim zadaniem jest zapamiętanie w ciągu 5 minut jak największej liczby cyfr i odtworzenie ich w tej samej kolejności, w jakiej zostały przedstawione.

Nawiasem mówiąc, metoda Schulte służy również do rozwijania umiejętności szybkiego czytania. W tym celu ważne jest, aby zapamiętać i poprawnie odtworzyć liczby i zrobić to tak szybko, jak to możliwe.

Medytacja

Medytacja doskonale nadaje się do treningu pamięci krótkotrwałej. Do takiego wniosku doszli specjaliści z Uniwersytetu Kalifornijskiego i Ohio w USA. Po serii eksperymentów naukowcy udowodnili, że medytacje poprawiają koncentrację i uwagę. Najważniejsze to skupić się na jednej myśli i nie wchodzić w dialog ze swoim wnętrzem.

Ponieważ medytacja zwiększa ilość istoty szarej w mózgu, przyczynia się do tego, że nawet osoby starsze mogą doświadczyć regeneracji pamięci. Ponadto praktyka medytacji ma pozytywny wpływ na cały organizm.

Technika krótkich przerw

Na początku XXI wieku naukowcy z University of Missouri i Edynburga przeprowadzili badanie: uczestnicy eksperymentu zostali poproszeni o wysłuchanie różnych historii, a później odpowiedzi na pytania na ich temat. Jednej grupie nie dano odpocząć i zaraz po wysłuchaniu przypomnieli sobie średnio 28% faktów z opowiadań. Druga grupa mogła się zrelaksować przez 15 minut i umieścić 50% tego, co usłyszała.

Istota techniki sprowadza się do robienia od czasu do czasu krótkich przerw w pracy nad materiałem. Przygaś światła, usiądź wygodnie i ciesz się od 10 do 15 minutami cichej kontemplacji. Wkrótce zobaczysz, że twoja pamięć działa znacznie lepiej.

Trening pamięci: 10 wskazówek

Aby mniej zapomnieć, najważniejszą wskazówką jest trzymanie się zdrowego stylu życia. Spacery na świeżym powietrzu, uprawianie sportu i odpowiedni sen pomogą Twojemu ciału szybciej radzić sobie ze stresem, co oznacza, że ​​będzie miało również siłę do pełnego wykorzystania potencjału Twojego mózgu.

Ćwiczenie

Kiedy ćwiczymy, nasze mózgi są dotlenione. Każda aktywność fizyczna pomaga również w tworzeniu połączeń nerwowych, poprawia napięcie naczyniowe i zmniejsza poziom stresu. Regularne ćwiczenia w wieku od 30 do 50 lat mogą zapobiec rozwojowi demencji w późniejszym życiu.

Spcerować

Efekt chodzenia jest taki sam jak ćwiczenia. Półgodzinny spacer przez 30-35 minut przyspieszy przepływ krwi do mózgu, co z kolei pomoże poprawić Twoją pamięć i zdolność koncentracji.

Taniec

Każda aktywność ruchowa pozytywnie wpływa na organizm, dotlenia komórki i zapobiega ryzyku demencji. Dodatkowo podczas tańca trzeba zapamiętywać ruchy, co świetnie rozwija pamięć.

Obserwuj swoje poziomy witaminy D

Niski poziom witaminy D może powodować różne problemy zdrowotne, w tym pogorszenie funkcji poznawczych. Badania wykazały, że osoby z poziomem witaminy D poniżej 20 nanogramów na mililitr tracą pamięć szybciej niż osoby z normalnym poziomem witaminy D. Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy potrzebujesz tego suplementu witaminowego, jest poddanie się testom.

Uzyskaj co najmniej osiem godzin snu

Najlepiej iść spać i obudzić się w tym samym czasie. Wielokrotne badania nad związkiem między snem a pamięcią potwierdzają, że sen ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, a jego brak osłabia pamięć.

Jedz więcej jagód

Staraj się jeść więcej jagód, zwłaszcza jagód. Eksperci odkryli, że ci, którzy regularnie jedzą co najmniej 200 gramów truskawek lub jagód tygodniowo, mają znacznie lepszą pamięć. Borówki są bogate we flawonoidy, które wzmacniają istniejące połączenia nerwowe w mózgu.

Włącz błonnik do swojej diety

Pokarmy zawierające błonnik wspomagają odnowę komórek mózgowych. Stymuluje również metabolizm i wspomaga funkcje poznawcze. Błonnik znajduje się w roślinach strączkowych, warzywach i orzechach.

Pozwól sobie na filiżankę kawy

Od dawna trwa debata na temat tego, czy kofeina wpływa na wydajność pamięci. Jedno z ostatnich badań wykazało, że filiżanka kawy po wykonaniu zadania pozwala na dłuższe zapamiętywanie informacji.

Czytać

Czytanie zwiększa aktywność mózgu, poprawia krążenie, a w rezultacie poprawia pamięć. Ponadto czytanie utrzymuje napięcie neuronów i synaps w mózgu – im lepiej działają, tym lepiej działa nasza pamięć i uwaga.

Porozmawiaj ze znajomymi

Niemieccy neurolodzy przeprowadzili eksperyment, w którym odkryli, że osoby ze zwiększoną dopaminą lepiej zapamiętują informacje. Okazało się, że hormon radości dopamina ma pozytywny wpływ na pamięć długotrwałą. Komunikowanie się z przyjaciółmi sprawia przyjemność, która jest szybkim sposobem na dobrą pamięć.

Ćwiczenia na pamięć

Ćwiczenia mające na celu poprawę pamięci nazywane są mnemotechniką. Na pierwszy rzut oka wydają się proste. Jednak niektóre z nich pomogą poprawić nie tylko pamięć, ale także ogólne funkcjonowanie mózgu.

Ucz się poezji i prozy na pamięć

Z jednym zastrzeżeniem – zapamiętywanie musi mieć sens. Staraj się co tydzień uczyć małego wiersza lub fragmentu opowiadania. Jeszcze lepiej, jeśli wtedy wyrecytujesz to, czego się nauczyłeś. W ten sposób pobudzisz również pamięć słuchową.

Przypomnij sobie wydarzenia dnia

Ćwiczenie, które jest łatwe do wykonania przed pójściem spać. Pamiętaj, kto dzwonił do ciebie dzisiaj, z kim się śmiałeś iz jakiego żartu. Wspaniale jest, jeśli możesz połączyć swoją pamięć wzrokową i odtworzyć mimikę osób, z którymi się kontaktowałeś.

Jeśli pamiętasz wszystko z tego dnia, zajrzyj w przeszłość. Przypomnij sobie swoje dzieciństwo, wywołuj imiona przyjaciół z dzieciństwa i zanurz się w myślach w szczegóły wnętrza domu, który odwiedzałeś. Wybierz film i spróbuj najpierw wymienić wszystkie postacie, a następnie aktorów, którzy w nim zagrali.

Ucz się języka obcego

Tradycyjnym sposobem na poprawę pamięci jest nauka języka obcego. Ten proces aktywuje Twój mózg i uczy, jak organizować i analizować informacje. Nawet jeśli uczysz się tylko kilku słów dziennie, zobaczysz wyniki po miesiącu.

Graj w gry umysłowe

Łamigłówki, łamigłówki, krzyżówki, aplikacje online – wybieraj spośród wielu interesujących Cię gier. Ale okresowo je zmieniaj, ponieważ mózg szybko przyzwyczaja się do jednego rodzaju zadania.

Rysować

Wiele osób lepiej zapamiętuje informacje, gdy są wizualizowane. Jeśli nie masz wizualnych wskazówek, spróbuj stworzyć własne. Rysuj wykresy lub obrazy i używaj znaczników w różnych kolorach, aby łatwiej zapamiętać wszystkie szczegóły.

Daj swojemu mózgowi wstrząs

Zmienianie rzeczy oznacza ćwiczenie mózgu. Wymuś to ze zwykłej rutyny: wybierz inną drogę, zacznij pisać lewą ręką (lub prawą, jeśli jesteś leworęczny), weź prysznic z zamkniętymi oczami lub naucz się żonglować. Pomoże to twojemu mózgowi obudzić obszary, które do tej pory spały, sprawić, że zapamiętuje sekwencje w nowy sposób i uzyska lepszą orientację przestrzenną.

Przestań zapisywać wszystko

Od teraz lista zakupów jest twoim wrogiem. Zacznij od tego, a później spróbuj anulować wszystkie listy, które przechowujesz. Na początku może to być trudne, ale później podziękujesz swojej pamięci. Wymyśl wierszyk, piosenkę lub żart, aby pomóc mózgowi zapamiętać określone informacje.

Bądź ostrożny

Staraj się częściej koncentrować na tym, co robisz. Bądź świadomy swoich ruchów, skupiaj uwagę i „włącz swój mózg”. Pamięć jest ściśle spleciona z uwagą: rzadko udaje nam się zapamiętać to, na co nie zwracaliśmy uwagi. Dlatego poprawa koncentracji doprowadzi do rozwoju pamięci.

Nawiąż połączenia

Znajdź żywe skojarzenia z nowym materiałem. Zastanów się, jak te informacje odnoszą się do tego, co już wiesz. Twórz powiązania między nowymi pomysłami a wcześniejszymi wspomnieniami, aby zwiększyć prawdopodobieństwo, że zapamiętasz niedawno zdobytą wiedzę.

Wnioski

Jak widać pamięć można ćwiczyć jak mięsień. Wybierz techniki, które Ci odpowiadają, eksperymentuj, wypróbuj różne ćwiczenia i zmieniaj je. Ponadto przestrzegaj zdrowego trybu życia – przyniesie to korzyści Twojej pamięci i całemu ciału. Postępuj zgodnie z powyższymi zaleceniami, a Twoja pamięć może się poprawić.

Biografia:

Vicki Mata jest specjalistką w segmencie edukacyjnym i na blogu WowEssays udziela pomocnych porad dla studentów i edukacji w ogóle.