5 problemas de salud graves por estar sentado demasiado tiempo y cómo evitarlos

Con el crecimiento de la economía de "gig" y tantas personas trabajando desde casa, la nueva amenaza para la salud que enfrentan los países desarrollados hoy en día es un estilo de vida sedentario.

Sentarse por mucho tiempo es inevitable para la mayoría de las personas que trabajan con computadoras. Desafortunadamente, estar sentado durante largos períodos de tiempo tiene algunas consecuencias muy graves para la salud. De hecho, esas consecuencias para la salud son tan malas que la mayoría de las autoridades sanitarias llaman a sentarse “el nuevo tabaquismo”.

No es ningún secreto que hay mucho sobre el uso de la computadora que puede conducir a problemas de salud. Pero, ¿sentarse demasiado puede causar problemas de salud también? La respuesta es sí, y en este artículo aprenderás 7 razones por las cuales.

conduce a la obesidad

En 2012, un grupo de investigación preguntó a una muestra de algo más de 3.000 personas mayores en España sobre el sedentarismo de su estilo de vida. El grupo examinó las correlaciones entre la cantidad de horas que pasaban sentados al día y la cantidad de horas que caminaban al día.

Los hallazgos del grupo de investigación fueron asombrosos. No solo encontraron que el tiempo sentado aumenta la obesidad tanto en mujeres como en hombres, sino que también encontraron que la obesidad era independiente del tiempo de caminata. Sin embargo, otros estudios mostraron que la actividad física moderada de más de 60 minutos al día, de hecho, contrarresta los efectos en la salud de estar sentado durante 8 horas.

Muchos otros proyectos de investigación han encontrado resultados similares a lo largo de los años. Lo que es tan notable es que el impacto de sentarse en la obesidad es tan severo que en realidad puede contrarrestar la actividad física hasta el punto de cancelarla.

Las razones de esto son bastante de sentido común. Cuando pasa demasiado tiempo sentado, todos los siguientes efectos contribuyen a su riesgo de obesidad:

• Requiere menos energía que estar de pie o en movimiento, por lo que con el tiempo quema menos calorías de lo que quemaría de otra manera.
• Fomenta el comportamiento que contribuye a la obesidad, como comer bocadillos o beber alcohol.
• No utilizar la mayoría de los músculos durante un período prolongado puede provocar una masa muscular reducida, lo que conduce a un metabolismo reducido.

La esperanza no se pierde. Hay cosas que puede hacer para combatir la obesidad incluso si tiene que sentarse durante 8 horas al día.

Para evitar subir de peso si tiene que estar sentado durante períodos prolongados durante el día:

• Asegúrese de hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día por cada 4 horas que necesite sentarse.
• Optar por un escritorio de pie durante una parte del día puede quemar casi el doble de calorías que sentarse. Esas calorías pueden acumularse significativamente con el tiempo.
• Si tiene ganas de comer bocadillos, intente beber agua, té o sopa baja en calorías para evitar el hambre y evitar el consumo de calorías adicionales.

Puede causar degeneración prematura de la columna vertebral

Al examinar todos los problemas de salud por estar sentado demasiado tiempo, los efectos en la columna vertebral son los más significativos.

Sentarse por largos períodos de tiempo afecta la espalda y la columna vertebral de las siguientes maneras:

• Conduce a músculos flexores de la cadera tensos que pueden reducir su flexibilidad con el tiempo.
• Disminuye la circulación en los músculos de los glúteos, lo que puede contribuir al dolor de espalda baja.
• Inclinarse hacia una pantalla puede provocar dolor en los músculos del cuello y tensión en los discos de la columna vertebral.

Para reducir la tensión en la columna por estar sentado demasiado tiempo:

• Ejercite los músculos que no se usan con regularidad; específicamente abdominales, glúteos y los músculos entre los omóplatos (caminar y remar son excelentes para esto).
• Estire los músculos que pueden ponerse tensos y doloridos; como los pectorales, el cuello y la cadera. La revista Prevención ofrece excelentes tramos para esto.
• Alternativo a un escritorio de pie y otros equipos de oficina ergonómicos. Esto puede eliminar el estrés y la presión sobre los discos a lo largo de la columna vertebral y la tensión en las caderas.
• Muévete al menos una vez por hora durante unos minutos para mejorar la circulación.

Aumenta las posibilidades de cáncer

Un estudio de la Sociedad Estadounidense del Cáncer en 2018 encontró un vínculo entre estar sentado demasiado tiempo y el riesgo de muerte por la mayoría de las principales causas. Uno de ellos fue el cáncer.

Las probabilidades de los siguientes tipos de cáncer aumentan por permanecer sentado durante mucho tiempo.

• Colorrectal.
• ovárico.
• Endometrial.
• Linfoma no Hodgkin.

Se sabe que sentarse, y en realidad cualquier forma de vida sedentaria, causa inflamación y deterioro de la inmunidad. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que la inmunidad deteriorada puede aumentar las posibilidades de contraer cáncer.

Cualquier cosa que pueda hacer para aumentar su inmunidad puede contrarrestar el riesgo de estar sentado demasiado tiempo. Las siguientes son excelentes maneras de hacer esto.

• Dormir lo suficiente aumenta la respuesta inmunológica del cuerpo.
• La exposición a la luz solar proporciona energía a las células T que respaldan la inmunidad.
• La terapia de masaje regular mejora la salud de la inmunidad endocrina y celular.
• Los estudios muestran que incluso una caminata de 30 minutos provoca cambios positivos en la inmunidad.
• Los suplementos para la salud que mejoran la inmunidad incluyen las vitaminas C, D y B, el ajo, la curcumina y la equinácea.

Además de todas estas cosas, una dieta saludable rica en nutrientes tiene los mismos efectos positivos en su inmunidad que tomar suplementos.

Una inmunidad fuerte no solo reducirá su riesgo de cáncer, sino que lo mantendrá protegido contra los virus y el resfriado común.

Alta probabilidad de diabetes

Un importante estudio publicado en 2012 que contó con casi 800 000 participantes encontró que permanecer sentado durante mucho tiempo todos los días duplica el riesgo de que una persona desarrolle diabetes tipo 2.

Lidiar con la diabetes puede afectar gravemente su calidad de vida, y es uno de los peligros más graves y probables de permanecer sentado durante mucho tiempo. Puede parecer difícil entender por qué sentarse puede causar diabetes hasta que observe la causa y el efecto de sentarse en su metabolismo.

Sentarse durante muchas horas al día eventualmente reducirá el metabolismo de su cuerpo. Un metabolismo más bajo da como resultado que su cuerpo desarrolle una mayor resistencia a la insulina. Una mayor resistencia a la insulina eventualmente conduce a la diabetes tipo 2.

La buena noticia es que contrarrestar el efecto sobre su metabolismo no es difícil, si trabaja en ello todos los días.

Para mejorar tu metabolismo:

• Asegúrese de moverse en algún momento durante el período de estar sentado. Esto significa estar de pie cada cierto tiempo y caminar todos los días.
• Incluya suficiente proteína en su dieta todos los días.
• Beber abundante agua.
• Haga ejercicio al menos moderadamente 3 o 4 veces por semana, incluido el levantamiento de pesas.
• Dormir lo suficiente.
• De vez en cuando comer alimentos picantes.

Incluso si se ve obligado a sentarse 8 horas al día en su trabajo, eso no tiene por qué garantizar que vaya a tener diabetes. Simplemente significa que debe ser muy diligente para asegurarse de cuidar su metabolismo todos los días.

Aumentar las probabilidades de enfermedad cardíaca

Como si no fuera suficiente que estar sentado demasiado tiempo pueda provocar tantos otros problemas físicos, también puede aumentar las probabilidades de sufrir una enfermedad cardíaca. ¿Pero por qué?

Cuando se sienta por un largo período de tiempo, reduce el flujo de sangre. Las siguientes son relaciones directas de causa y efecto entre sentarse y las enfermedades del corazón.

• Reduce el flujo sanguíneo y permite que los ácidos grasos en la sangre se acumulen en los vasos sanguíneos
• La capacidad de su cuerpo para producir la enzima lipoproteína lipasa que su cuerpo necesita para descomponer la grasa se reduce en aproximadamente un 90 por ciento, dejando que la grasa circule en su sangre.

Los métodos para contrarrestar estos riesgos son exactamente los mismos que para otros riesgos anteriores. Aumente su movimiento diario y haga ejercicio de manera significativa. Además, trata de moverte con frecuencia a lo largo de la jornada laboral, no solo durante tus entrenamientos.

Más personas que nunca se encuentran en trabajos en los que no tienen más remedio que sentarse durante largos períodos de tiempo. Sin embargo, estar sentado demasiado tiempo no tiene por qué ser una sentencia de muerte si eres creativo para hacer las cosas que necesitas hacer para mantenerte saludable cuando no estás trabajando.

¿Qué haces para incluir el ejercicio y otros hábitos saludables en tu estilo de vida? Comparta sus ideas en la sección de comentarios a continuación.