5 серьезных проблем со здоровьем из-за слишком долгого сидения и как их избежать

С ростом «гиг-экономики» и большим количеством людей, работающих дома, новая угроза здоровью, с которой сегодня столкнулись развитые страны, — сидячий образ жизни.

Слишком долгое сидение неизбежно для большинства людей, работающих с компьютерами. К сожалению, длительное сидение чревато серьезными последствиями для здоровья. На самом деле, эти последствия для здоровья настолько плохи, что большинство органов здравоохранения называют сидячий образ жизни «новым курением».

Ни для кого не секрет, что использование компьютера может привести к проблемам со здоровьем. Но может ли чрезмерное сидение вызвать проблемы со здоровьем? Ответ — да, и в этой статье вы узнаете 7 причин почему.

Приводит к ожирению

В 2012 году исследовательская группа опросила выборку из чуть более 3000 пожилых людей в Испании о том, насколько малоподвижным был их образ жизни. Группа исследовала корреляцию между количеством часов в день, проведенных сидя, и количеством часов в день, когда они ходили.

Выводы исследовательской группы были поразительны. Они не только обнаружили, что время сидения увеличивает ожирение как у женщин, так и у мужчин, но также обнаружили, что ожирение не зависит от времени ходьбы. Однако другие исследования показали, что умеренная физическая активность продолжительностью более 60 минут в день фактически противодействует влиянию на здоровье 8-часового сидения.

Многие другие исследовательские проекты нашли аналогичные результаты на протяжении многих лет. Что примечательно, так это то, что влияние сидения на ожирение настолько серьезно, что оно может фактически противодействовать физической активности вплоть до ее отмены.

Причины этого вполне логичны. Когда вы сидите слишком долго, все следующие эффекты увеличивают риск ожирения:

• Требует меньше энергии, чем стояние или движение, поэтому со временем вы сжигаете меньше калорий, чем в противном случае.
• Поощряет поведение, которое способствует ожирению, например, перекусы или употребление алкоголя.
• Неиспользование большей части мышц в течение длительного периода времени может привести к снижению мышечной массы, что приводит к снижению метаболизма.

Надежда не потеряна. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы побороть ожирение, даже если вам приходится сидеть по 8 часов в день.

Чтобы предотвратить набор веса, если вам приходится сидеть в течение длительного времени в течение дня:

• Убедитесь, что вы уделяете физическим упражнениям не менее 30 минут в день на каждые 4 часа, которые вам нужно сидеть.
• Сидя за столом, можно сжечь почти в два раза больше калорий, чем сидя. Эти калории могут значительно увеличиваться с течением времени.
• Если вам хочется перекусить, попробуйте пить воду, чай или низкокалорийный суп, чтобы утолить чувство голода и не потреблять лишних калорий.

Может вызвать преждевременную дегенерацию позвоночника

При изучении всех проблем со здоровьем от слишком долгого сидения влияние на позвоночник является наиболее значительным.

Длительное сидение влияет на спину и позвоночник следующим образом:

• Приводит к напряжению мышц-сгибателей бедра, что со временем может снизить вашу гибкость.
• Замедляет кровообращение в мышцах ягодиц, что может способствовать возникновению болей в пояснице.
• Наклонение к экрану может привести к болям в мышцах шеи и напряжению дисков в позвоночнике.

Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник от слишком долгого сидения:

• Тренируйте мышцы, которые не используются регулярно; особенно брюшной пресс, ягодицы и мышцы между лопатками (для этого отлично подходят ходьба и гребля).
• Растяните мышцы, которые могут напрячься и заболеть; таких как грудные мышцы, шея и бедра. Журнал Prevention Magazine предлагает отличные растяжки для этого.
• Альтернатива стоячему столу и другому эргономичному офисному оборудованию. Это может снять стресс и давление на диски по всему позвоночнику и напряжение в бедрах.
• Двигайтесь хотя бы раз в час в течение нескольких минут, чтобы улучшить кровообращение.

Увеличивает шансы рака

Исследование, проведенное Американским онкологическим обществом в 2018 году, обнаружило связь между слишком долгим сидением и риском смерти от большинства основных причин. Одним из них был рак.

Вероятность следующих видов рака увеличивается при длительном сидении.

• Колоректальный.
• яичников.
• Эндометриальный.
• Неходжкинской лимфомы.

Известно, что сидячий образ жизни и любой другой сидячий образ жизни вызывают ослабление иммунитета и воспаление. Большинство экспертов сходятся во мнении, что ослабленный иммунитет может увеличить шансы заболеть раком.

Все, что вы можете сделать для повышения иммунитета, может снизить риск слишком долгого сидения. Ниже приведены отличные способы сделать это.

• Достаточное количество сна повышает иммунный ответ организма.
• Воздействие солнечного света обеспечивает энергией Т-клетки, поддерживающие иммунитет.
• Регулярная массажная терапия улучшает здоровье эндокринной системы и клеточного иммунитета.
• Исследования показывают, что даже 30-минутная прогулка вызывает положительные изменения иммунитета.
• Добавки для здоровья, которые больше всего повышают иммунитет, включают витамины C, D и B, чеснок, куркумин и эхинацею.

В дополнение ко всему вышеперечисленному, здоровая диета с высоким содержанием питательных веществ оказывает такое же положительное влияние на ваш иммунитет, как и прием пищевых добавок.

Сильный иммунитет не только снизит риск заболевания раком, но и защитит вас от вирусов и простуды.

Высокая вероятность диабета

Одно значительное исследование, опубликованное в 2012 году, в котором приняли участие почти 800 000 человек, показало, что длительное сидение каждый день удваивает риск развития диабета 2 типа.

Диабет может серьезно повлиять на качество вашей жизни, и это одна из самых серьезных и вероятных опасностей, связанных с длительным сидением. Может показаться трудным понять, почему сидение может вызвать диабет, пока вы не посмотрите на причину и влияние сидения на ваш метаболизм.

Сидение в течение многих часов в день в конечном итоге снизит метаболизм вашего тела. Более низкий метаболизм приводит к тому, что ваше тело развивает более высокую резистентность к инсулину. Более высокая резистентность к инсулину в конечном итоге приводит к диабету 2 типа.

Хорошая новость заключается в том, что противодействовать влиянию на ваш метаболизм несложно, если вы работаете над этим каждый день.

Чтобы улучшить метаболизм:

• Убедитесь, что вы двигаетесь некоторое время в течение периода сидения. Это означает время от времени стоять и ходить каждый день.
• Включайте достаточное количество белка в свой рацион каждый день.
• Пить много воды.
• Тренируйтесь по крайней мере умеренно 3 или 4 раза в неделю, включая поднятие тяжестей.
• Выспаться.
• Иногда ешьте острую пищу.

Даже если вы вынуждены сидеть по 8 часов в день на работе, это не обязательно гарантирует, что вы заболеете диабетом. Это просто означает, что вы должны очень усердно следить за своим метаболизмом каждый день.

Увеличьте вероятность сердечно-сосудистых заболеваний

Как будто недостаточно того, что слишком долгое сидение может привести к множеству других физических проблем, оно также может увеличить ваши шансы на сердечные заболевания. Но почему?

Когда вы сидите в течение длительного периода времени, это уменьшает ваш кровоток. Ниже приведены прямые причинно-следственные связи между сидением и сердечными заболеваниями.

• Уменьшает кровоток и позволяет жирным кислотам в крови накапливаться в кровеносных сосудах.
• Способность вашего тела вырабатывать фермент липопротеинлипазы, который необходим вашему телу для расщепления жира, снижается примерно на 90 процентов, оставляя этот жир циркулировать в крови.

Методы противодействия этим рискам точно такие же, как и для других рисков, описанных выше. Значительно увеличьте количество ежедневных движений и упражнений. Кроме того, старайтесь чаще двигаться в течение рабочего дня, а не только во время тренировок.

Все больше людей, чем когда-либо прежде, оказываются на работе, где у них нет другого выбора, кроме как сидеть в течение длительного периода времени. Тем не менее, слишком долгое сидение не должно быть смертным приговором, если вы творчески подходите к тому, что вам нужно делать, чтобы оставаться здоровым, когда вы не работаете.

Что вы делаете, чтобы включить упражнения и другие полезные привычки в свой образ жизни? Поделитесь своими идеями в разделе комментариев ниже.