久坐導致的 5 個嚴重健康問題以及如何避免

隨著“零工”經濟的發展和越來越多的人在家工作，當今發達國家面臨的新健康威脅是久坐不動的生活方式。

對於大多數使用計算機的人來說，久坐是不可避免的。 不幸的是，長時間坐著會帶來一些非常嚴重的健康後果。 事實上，這些健康後果非常糟糕，以至於大多數衛生當局都將久坐稱為“新吸煙”。

眾所周知，電腦使用會導致健康問題。 但是坐得太多也會導致健康問題嗎？ 答案是肯定的，在本文中，您將了解 7 個原因。

導致肥胖

2012 年，一個研究小組對西班牙 3,000 多名老年人的樣本進行了調查，詢問他們的生活方式有多久坐。 該小組檢查了每天坐著的小時數與他們每天步行的小時數之間的相關性。

研究小組的發現令人驚訝。 他們不僅發現坐著的時間會增加女性和男性的肥胖，而且他們發現肥胖與步行時間無關。 然而，其他研究表明，每天超過 60 分鐘的適度體力活動實際上會抵消坐 8 小時對健康的影響。

多年來，許多其他研究項目也發現了類似的結果。 值得注意的是，久坐對肥胖的影響是如此嚴重，以至於它實際上可以抵消身體活動，甚至抵消掉它。

其原因是相當常識的。 當您坐得太久時，以下所有影響都會增加您患肥胖症的風險：

• 比站立或移動所需的能量更少，因此隨著時間的推移，您燃燒的卡路里比其他情況下要少。
• 鼓勵導致肥胖的行為，如吃零食或飲酒。
• 長時間不使用大部分肌肉會導致肌肉質量減少，從而導致新陳代謝降低。

希望沒有失去。 即使您每天必須坐 8 小時，也可以採取一些措施來對抗肥胖。

如果您必須在白天長時間坐著，為了避免體重增加：

• 確保每坐 4 小時，每天至少進行 30 分鐘的鍛煉。
• 一天中的一部分時間選擇站立式辦公桌燃燒的卡路里幾乎是坐著的兩倍。 隨著時間的推移，這些卡路里會顯著增加。
• 如果您想吃零食，請嘗試喝水、茶或低熱量的湯來避免飢餓並避免攝入額外的卡路里。

可導致脊柱過早退化

在檢查所有因久坐而引起的健康問題時，對脊柱的影響最為顯著。

長時間坐著會通過以下方式影響您的背部和脊椎：

• 導致臀部屈肌緊張，隨著時間的推移會降低您的靈活性。
• 減慢臀部肌肉的循環，這可能導致腰痛。
• 向屏幕傾斜會導致頸部肌肉酸痛，並拉傷那裡的脊柱椎間盤。

為了減少坐得太久對脊椎造成的壓力：

• 鍛煉不經常使用的肌肉； 特別是腹部、臀部和肩胛骨之間的肌肉（步行和划船非常適合）。
• 拉伸可能變得緊繃和酸痛的肌肉； 例如胸肌、頸部和臀部。 預防雜誌為此提供了極好的延伸。
• 替代站立式辦公桌和其他符合人體工程學的辦公設備。 這可以消除整個脊柱椎間盤上的壓力和壓力以及臀部的緊繃感。
• 至少每小時移動一次幾分鐘以改善血液循環。

增加患癌症的機會

美國癌症協會 2018 年的一項研究發現，坐得太久與大多數主要病因導致的死亡風險之間存在聯繫。 其中之一是癌症。

久坐會增加以下幾種癌症的機率。

• 結直腸。
• 卵巢。
• 子宮內膜。
• 非霍奇金淋巴瘤。

眾所周知，久坐以及任何形式的久坐生活都會導致免疫力受損和炎症。 大多數專家都同意，免疫力受損會增加患癌症的機會。

任何可以提高免疫力的措施都可以抵消久坐的風險。 以下是執行此操作的絕佳方法。

• 充足的睡眠可以增強身體的免疫反應。
• 暴露在陽光下為支持免疫的 T 細胞提供能量。
• 定期按摩療法可改善內分泌和細胞免疫健康。
• 研究表明，即使只是 30 分鐘的步行也會導致積極的免疫力變化。
• 最能增強免疫力的保健品包括維生素 C、D 和 B、大蒜、薑黃素和紫錐花。

除了所有這些之外，營養豐富的健康飲食對您的免疫力具有與服用補充劑相同的積極影響。

強大的免疫力不僅可以降低您患癌症的風險，還可以保護您免受病毒和普通感冒的侵害。

糖尿病的高可能性

2012 年發表的一項由近 800,000 名參與者組成的重要研究發現，每天久坐會使人患 2 型糖尿病的風險增加一倍。

處理糖尿病會嚴重影響您的生活質量，這是從久坐到久坐最嚴重和最可能的危險之一。 在您了解久坐對新陳代謝的原因和影響之前，似乎很難理解為什麼久坐會導致糖尿病。

每天久坐幾個小時最終會降低你身體的新陳代謝。 較低的新陳代謝會導致您的身體產生較高的胰島素抵抗。 較高的胰島素抵抗最終會導致 2 型糖尿病。

好消息是，如果你每天都在努力，抵消對新陳代謝的影響並不難。

改善新陳代謝：

• 確保你在坐著的時候移動了一段時間。 這意味著經常站立，每天走路。
• 每天在飲食中加入足夠的蛋白質。
• 喝很多的水。
• 每周至少適度鍛煉 3 或 4 次，包括舉重。
• 足夠的睡眠。
• 偶爾吃辛辣食物。

即使你被迫每天工作 8 小時，也不能保證你會患上糖尿病。 這只是意味著你必須非常努力地確保你每天都在照顧你的新陳代謝。

增加患心髒病的機率

就好像坐太久會導致許多其他身體問題是不夠的，它還會增加患心髒病的機率。 但為什麼？

當你久坐時，它會減少你的血液流動。 以下是久坐與心髒病之間的直接因果關係。

• 減少血液流動，讓血液中的脂肪酸在血管中積聚
• 您的身體產生分解脂肪所需的脂蛋白脂肪酶的能力降低了約 90%，使脂肪在血液中循環

應對這些風險的方法與上述其他風險的方法完全相同。 顯著增加您的日常活動和鍛煉。 此外，嘗試在整個工作日中頻繁移動，而不僅僅是在鍛煉期間。

比以往任何時候都多的人發現自己在別無選擇只能長時間坐著的工作中。 但是，如果您在不工作時有創意地做您需要做的事情以保持健康，那麼久坐不一定是死刑。

您如何將運動和其他健康習慣融入您的生活方式？ 在下面的評論部分分享您的想法。