Çok Uzun Oturmaktan Kaynaklanan 5 Ciddi Sağlık Sorunu ve Bunları Nasıl Önleyebilirsiniz?

“Konser” ekonomisinin büyümesi ve çok sayıda insanın evden çalışmasıyla, bugün gelişmiş ülkelerin karşı karşıya olduğu yeni sağlık tehdidi, yerleşik bir yaşam tarzıdır.

Bilgisayarla çalışan çoğu insan için çok uzun süre oturmak kaçınılmazdır. Ne yazık ki uzun süre oturmak bazı çok ciddi sağlık sonuçlarıyla birlikte gelir. Aslında, bu sağlık sonuçları o kadar kötü ki, çoğu sağlık otoritesi oturmayı “yeni sigara içme” olarak adlandırıyor.

Bilgisayar kullanımının sağlık sorunlarına yol açabileceği bir sır değil. Ancak çok fazla oturmak sağlık sorunlarına da neden olabilir mi? Cevap evet ve bu makalede bunun 7 nedenini öğreneceksiniz.

Obeziteye Yol Açar

2012'de bir araştırma grubu, İspanya'da 3.000'den fazla yaşlıdan oluşan bir örneği yaşam tarzlarının ne kadar hareketsiz olduğu konusunda sorguladı. Grup, günde kaç saat oturdukları ile günde kaç saat yürüdükleri arasındaki korelasyonları inceledi.

Araştırma grubunun bulguları şaşırtıcıydı. Sadece oturma süresinin hem kadınlarda hem de erkeklerde obeziteyi artırdığını bulmakla kalmadılar, aynı zamanda obezitenin yürüme süresinden bağımsız olduğunu buldular. Bununla birlikte, diğer araştırmalar, günde 60 dakikadan daha uzun orta derecede fiziksel aktivitenin aslında 8 saat oturmanın sağlığa etkilerine karşı koyduğunu göstermiştir.

Diğer birçok araştırma projesi, yıllar boyunca benzer sonuçlar bulmuştur. Bu kadar dikkat çekici olan şey, oturmanın obezite üzerindeki etkisinin o kadar şiddetli olması ki, aslında fiziksel aktiviteyi ortadan kaldıracak kadar etkisiz hale getirebiliyor.

Bunun nedenleri oldukça sağduyulu. Çok uzun süre oturduğunuzda, aşağıdaki etkilerin tümü obezite riskinize katkıda bulunur:

• Ayakta durmaktan veya hareket etmekten daha az enerji gerektirir, bu nedenle zamanla normalde olacağınızdan daha az kalori yakarsınız.
• Atıştırmalık veya alkol alma gibi obeziteye katkıda bulunan davranışları teşvik eder.
• Kaslarınızın çoğunu uzun süre kullanmamak, kas kütlesinin azalmasına ve bu da metabolizmanın azalmasına neden olabilir.

Umut kaybolmaz. Günde 8 saat oturmak zorunda kalsanız bile obeziteyle savaşmak için yapabileceğiniz şeyler var.

Gün içinde uzun süre oturmanız gerekiyorsa kilo almayı engellemek için:

• Oturmanız gereken her 4 saat için günde en az 30 dakika egzersiz yaptığınızdan emin olun.
• Günün bir bölümünde ayakta duran bir masayı tercih etmek, oturmaktan neredeyse iki kat daha fazla kalori yakabilir. Bu kaloriler zamanla önemli ölçüde artabilir.
• Atıştırmalık hissediyorsanız, açlığı gidermek ve fazladan kalori tüketmekten kaçınmak için su, çay veya düşük kalorili çorba içmeyi deneyin.

Omurganın Erken Dejenerasyonuna Neden Olabilir

Çok uzun süre oturmaktan kaynaklanan tüm sağlık sorunlarını incelerken, omurga üzerindeki etkiler en belirgin olanıdır.

Uzun süre oturmak, sırtınızı ve omurganızı aşağıdaki şekillerde etkiler:

• Zamanla esnekliğinizi azaltabilecek sıkı kalça fleksör kaslarına yol açar.
• Kalça kaslarınıza dolaşımı yavaşlatır, bu da bel ağrısına katkıda bulunabilir.
• Ekrana doğru eğilmek boyun kaslarının ağrımasına ve oradaki omurgadaki disklerin gerilmesine neden olabilir.

Çok uzun süre oturmaktan omurganıza binen yükü azaltmak için:

• Düzenli kullanılmayan kasları çalıştırın; özellikle karın, kalça kasları ve kürek kemikleriniz arasındaki kaslar (yürüme ve kürek çekme bunun için mükemmeldir).
• Gerilebilen ve ağrıyan kasları gerin; göğüs, boyun ve kalça gibi. Önleme Dergisi bunun için mükemmel uzantılar sunuyor.
• Ayaklı bir masaya ve diğer ergonomik ofis ekipmanlarına alternatif. Bu, omurganızdaki diskler üzerindeki baskıyı ve baskıyı ve kalçalarınızdaki gerginliği ortadan kaldırabilir.
• Dolaşımı iyileştirmek için en az saatte bir birkaç dakika dolaşın.

Kanser Şansını Artırır

Amerikan Kanser Derneği'nin 2018'de yaptığı bir araştırma, çok uzun süre oturmak ile önde gelen başlıca nedenlerden ölüm riski arasında bir bağlantı buldu. Bunlardan biri kanserdi.

Aşağıdaki kanser türlerinin olasılığı, uzun süre oturmaktan artar.

• kolorektal.
• Yumurtalık.
• endometriyal.
• Non-Hodgkin lenfoma.

Oturma ve aslında herhangi bir hareketsiz yaşam biçiminin, bağışıklığın ve iltihaplanmanın bozulmasına neden olduğu bilinmektedir. Çoğu uzman, bozulmuş bağışıklığın kişinin kanser olma şansını artırabileceği konusunda hemfikirdir.

Bağışıklığınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz her şey, çok uzun süre oturma riskini ortadan kaldırabilir. Aşağıdakiler bunu yapmanın mükemmel yollarıdır.

• Bol uyku almak vücudun bağışıklık tepkisini artırır.
• Güneş ışığına maruz kalmak, bağışıklığı destekleyen T hücrelerine enerji sağlar.
• Düzenli masaj tedavisi endokrin ve hücresel bağışıklık sağlığını iyileştirir.
• Araştırmalar, sadece 30 dakikalık bir yürüyüşün bile olumlu bağışıklık değişikliklerine neden olduğunu gösteriyor.
• Bağışıklığı en çok artıran sağlık takviyeleri arasında C, D ve B vitaminleri, sarımsak, kurkumin ve ekinezya bulunur.

Tüm bunlara ek olarak, besin değeri yüksek sağlıklı bir diyet, bağışıklığınız üzerinde takviye almakla aynı olumlu etkilere sahiptir.

Güçlü bir bağışıklık sadece kanser riskinizi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sizi virüslerden ve soğuk algınlığından korur.

Diyabet için Yüksek Olasılık

2012'de yayınlanan ve yaklaşık 800.000 katılımcıdan oluşan önemli bir araştırma, her gün uzun süre oturmanın bir kişinin Tip 2 diyabet geliştirme riskini ikiye katladığını buldu.

Diyabetle uğraşmak yaşam kalitenizi ciddi şekilde etkileyebilir ve uzun süre oturmaktan kaynaklanan en ciddi ve olası tehlikelerden biridir. Oturmanın metabolizmanız üzerindeki neden ve etkisine bakana kadar oturmanın neden diyabete neden olduğunu anlamak zor görünebilir.

Günde saatlerce oturmak, sonunda vücudunuzun metabolizmasını azaltacaktır. Daha düşük bir metabolizma, vücudunuzun daha yüksek insülin direnci geliştirmesine neden olur. Daha yüksek insülin direnci sonunda Tip 2 diyabete yol açar.

İyi haber şu ki, her gün üzerinde çalışıyorsanız, metabolizmanız üzerindeki etkiyi ortadan kaldırmak zor değil.

Metabolizmanızı geliştirmek için:

• Oturma süresi boyunca biraz hareket ettiğinizden emin olun. Bu, sık sık ayakta durmak ve her gün yürümek anlamına gelir.
• Her gün diyetinize yeterince protein ekleyin.
• Bolca su iç.
• Ağırlık kaldırma dahil, haftada en az 3 veya 4 kez orta derecede egzersiz yapın.
• Yeterli uyku almak.
• Bazen baharatlı yiyecekler yiyin.

İşiniz için günde 8 saat oturmaya zorlansanız bile, bu diyabet olacağınızı garanti etmek zorunda değildir. Bu sadece, her gün metabolizmanıza dikkat ettiğinizden emin olmak için çok gayretli olmanız gerektiği anlamına gelir.

Kalp Hastalığı Oranlarını Arttırın

Çok uzun süre oturmanın pek çok başka fiziksel soruna yol açması yeterli olmasa da, kalp hastalığı olasılığınızı da artırabilir. Ama neden?

Uzun süre oturduğunuzda kan akışınızı azaltır. Aşağıdakiler oturma ve kalp hastalığı arasındaki doğrudan neden-sonuç ilişkileridir.

• Kan akışını azaltır ve kanınızdaki yağ asitlerinin kan damarlarında birikmesine izin verir.
• Vücudunuzun yağları parçalamak için ihtiyaç duyduğu lipoprotein lipaz enzimini üretme yeteneği yaklaşık yüzde 90 oranında azalır ve bu yağın kanınızda dolaşmasını sağlar.

Bu riskleri önleme yöntemleri, yukarıdaki diğer risklerle tamamen aynıdır. Günlük hareketinizi artırın ve önemli ölçüde egzersiz yapın. Ayrıca, yalnızca antrenmanlarınız sırasında değil, iş günü boyunca sık sık hareket etmeye çalışın.

Her zamankinden daha fazla insan kendilerini uzun süre oturmaktan başka seçeneklerinin olmadığı işlerde buluyor. Ancak, çalışmadığınız zamanlarda sağlıklı kalmak için yapmanız gereken şeyleri yapma konusunda yaratıcıysanız, çok uzun süre oturmak ölüm cezası olmak zorunda değildir.

Egzersiz ve diğer sağlıklı alışkanlıkları yaşam tarzınıza dahil etmek için neler yapıyorsunuz? Fikirlerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın.