久坐导致的 5 个严重健康问题以及如何避免

已发表: 2020-06-20

随着“零工”经济的发展和越来越多的人在家工作，当今发达国家面临的新健康威胁是久坐不动的生活方式。

对于大多数使用计算机的人来说，久坐是不可避免的。 不幸的是，长时间坐着会带来一些非常严重的健康后果。 事实上，这些健康后果非常糟糕，以至于大多数卫生当局都将久坐称为“新吸烟”。

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    众所周知，电脑使用会导致健康问题。 但是坐得太多也会导致健康问题吗？ 答案是肯定的，在本文中，您将了解 7 个原因。

    导致肥胖

    2012 年，一个研究小组对西班牙 3,000 多名老年人的样本进​​行了调查，询问他们的生活方式有多久坐。 该小组检查了每天坐着的小时数与他们每天步行的小时数之间的相关性。

    研究小组的发现令人惊讶。 他们不仅发现坐着的时间会增加女性和男性的肥胖，而且他们发现肥胖与步行时间无关。 然而，其他研究表明，每天超过 60 分钟的适度体力活动实际上会抵消坐 8 小时对健康的影响。

    多年来，许多其他研究项目也发现了类似的结果。 值得注意的是，久坐对肥胖的影响是如此严重，以至于它实际上可以抵消身体活动，甚至抵消掉它。

    其原因是相当常识的。 当您坐得太久时，以下所有影响都会增加您患肥胖症的风险：

    • 比站立或移动所需的能量更少，因此随着时间的推移，您燃烧的卡路里比其他情况下要少。
    • 鼓励导致肥胖的行为，如吃零食或饮酒。
    • 长时间不使用大部分肌肉会导致肌肉质量减少，从而导致新陈代谢降低。

    希望没有失去。 即使您每天必须坐 8 小时，也可以采取一些措施来对抗肥胖。

    如果您必须在白天长时间坐着，为了避免体重增加：

    • 确保每坐 4 小时，每天至少进行 30 分钟的锻炼。
    • 一天中的一部分时间选择站立式办公桌燃烧的卡路里几乎是坐着的两倍。 随着时间的推移，这些卡路里会显着增加。
    • 如果您想吃零食，请尝试喝水、茶或低热量的汤来避免饥饿并避免摄入额外的卡路里。

    可导致脊柱过早退化

    在检查所有因久坐而引起的健康问题时，对脊柱的影响最为显着。

    长时间坐着会通过以下方式影响您的背部和脊椎：

    • 导致臀部屈肌紧张，随着时间的推移会降低您的灵活性。
    • 减慢臀部肌肉的循环，这可能导致腰痛。
    • 向屏幕倾斜会导致颈部肌肉酸痛，并拉伤那里的脊柱椎间盘。

    为了减少坐得太久对脊椎造成的压力：

    • 锻炼不经常使用的肌肉； 特别是腹部、臀部和肩胛骨之间的肌肉（步行和划船非常适合）。
    • 拉伸可能变得紧绷和酸痛的肌肉； 例如胸肌、颈部和臀部。 预防杂志为此提供了极好的延伸。
    • 替代站立式办公桌和其他符合人体工程学的办公设备。 这可以消除整个脊柱椎间盘上的压力和压力以及臀部的紧绷感。
    • 至少每小时移动一次几分钟以改善血液循环。

    增加患癌症的机会

    美国癌症协会 2018 年的一项研究发现，坐得太久与大多数主要病因导致的死亡风险之间存在联系。 其中之一是癌症。

    久坐会增加以下几种癌症的几率。

    • 结直肠。
    • 卵巢。
    • 子宫内膜。
    • 非霍奇金淋巴瘤。

    众所周知，久坐以及任何形式的久坐生活都会导致免疫力受损和炎症。 大多数专家都同意，免疫力受损会增加患癌症的机会。

    任何可以提高免疫力的措施都可以抵消久坐的风险。 以下是执行此操作的绝佳方法。

    • 充足的睡眠可以增强身体的免疫反应。
    • 暴露在阳光下为支持免疫的 T 细胞提供能量。
    • 定期按摩疗法可改善内分泌和细胞免疫健康。
    • 研究表明，即使只是 30 分钟的步行也会导致积极的免疫力变化。
    • 最能增强免疫力的保健品包括维生素 C、D 和 B、大蒜、姜黄素和紫锥花。

    除了所有这些之外，营养丰富的健康饮食对您的免疫力具有与服用补充剂相同的积极影响。

    强大的免疫力不仅可以降低您患癌症的风险，还可以保护您免受病毒和普通感冒的侵害。

    糖尿病的高可能性

    2012 年发表的一项由近 800,000 名参与者组成的重要研究发现，每天久坐会使人患 2 型糖尿病的风险增加一倍。

    处理糖尿病会严重影响您的生活质量，这是从久坐到久坐最严重和最可能的危险之一。 在您了解久坐对新陈代谢的原因和影响之前，似乎很难理解为什么久坐会导致糖尿病。

    每天久坐几个小时最终会降低你身体的新陈代谢。 较低的新陈代谢会导致您的身体产生较高的胰岛素抵抗。 较高的胰岛素抵抗最终会导致 2 型糖尿病。

    好消息是，如果你每天都在努力，抵消对新陈代谢的影响并不难。

    改善新陈代谢：

    • 确保你在坐着的时候移动了一段时间。 这意味着经常站立，每天走路。
    • 每天在饮食中加入足够的蛋白质。
    • 喝很多的水。
    • 每周至少适度锻炼 3 或 4 次，包括举重。
    • 足够的睡眠。
    • 偶尔吃辛辣食物。

    即使你被迫每天工作 8 小时，也不能保证你会患上糖尿病。 这只是意味着你必须非常努力地确保你每天都在照顾你的新陈代谢。

    增加患心脏病的几率

    就好像坐太久会导致许多其他身体问题是不够的，它还会增加患心脏病的几率。 但为什么？

    当你久坐时，它会减少你的血液流动。 以下是久坐与心脏病之间的直接因果关系。

    • 减少血液流动，让血液中的脂肪酸在血管中积聚
    • 您的身体产生分解脂肪所需的脂蛋白脂肪酶的能力降低了约 90%，使脂肪在血液中循环

    应对这些风险的方法与上述其他风险的方法完全相同。 显着增加您的日常活动和锻炼。 此外，尝试在整个工作日中频繁移动，而不仅仅是在锻炼期间。

    比以往任何时候都多的人发现自己在别无选择只能长时间坐着的工作中。 但是，如果您在不工作时有创意地做您需要做的事情以保持健康，那么久坐不一定是死刑。

    您如何将运动和其他健康习惯融入您的生活方式？ 在下面的评论部分分享您的想法。